オートミールの栄養と健康効果
筋トレをしている方がよく減量の時に食べているオートミールという食べ物をご存知でしょうか？
ダイエットや減量中の方が白米などの代わりによく食べたりしているのですが、実は白米はもちろん健康食として認知度の高い玄米と比べても栄養価が非常に高い食品になります。
今回はそんな高栄養価食【オートミール】についてご紹介していきたいと思いますので、よかったら今回も最後までお付き合いください！
オートミールとは？
オートミール（英語: oatmeal）とは、燕麦（エンバク）を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。
簡単に説明すると乾燥させたオーツ麦を押しつぶしたりすり潰したものになり、脱穀はしていますが精白はしていないため、お米に例えると玄米のようなものと思っていただければいいと思います。
オートミールの栄養素
日本食では玄米が栄養価が高いことで知られていますが、このオートミールは玄米よりも食物繊維はもちろんミネラルの含有量も2倍以上のものが多く、高栄養食になります。
オートミール・玄米・白米を同量の100gで比較した場合三大栄養素は以下のような数値になります。
・オートミール
タンパク質/13.7g・脂質/5.7g・炭水化物/69.1g(内食物繊維9.4g) 380kcal
・玄米
タンパク質/2.8g・脂質/1.0g・炭水化物/35.6g(内食物繊維1.4g) 165kcal
・白米
タンパク質/2.5g・脂質/0.3g・炭水化物/37.1(内食物繊維0.3)g 168kcal
カロリーが高い部分は気になるかもしれませんが、実際オートミールは水分を含むと膨らむため、1食分はだいたい30~50ｇ程度になります。
逆に玄米や白米は1食当たり160g程度になってきますので、上記のカロリーよりも高くなってきます。
それでは1食当たりに換算するとどうなるのでしょう？
オートミールの栄養素 1食当たりの栄養素
オートミール・玄米・白米それぞれ1食当たりの栄養素は以下のようになります。
・オートミール(50g)
タンパク質/6.9g・脂質/2.9g・炭水化物/34.6g(内食物繊維4.7g) 190kcal
・玄米(160g)
タンパク質/4.5g・脂質/1.6g・炭水化物/57g(内食物繊維2.2g) 264kcal
・白米(160g)
タンパク質/4g・脂質/0.5g・炭水化物/59.4g(内食物繊維0.5)g 268.8kcal
こうやって1食当たりで比較してみるとわかりやすいかと思いますが、カロリーは約30%OFFですが、タンパク質は1,5倍、食物繊維は玄米の約2倍もあるのです！
オートミールの健康効果
オートミールの栄養素についてはわかっていただけたかと思いますが、実際健康にはどういった効果があるのでしょう？
オートミールの健康効果① 抗酸化力が高い
健康効果の1つ目は抗酸化力が高いことになります！
オートミールは精白していないため、簡単に説明すると『皮』がついた状態になります。その『皮』にはフィトケミカル(ファイトケミカル)が豊富に含まれているため、炎症を抑える抗酸化作用が期待できます。
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オートミールの健康効果② 血糖値が上がりにくい
2つ目の健康効果は血糖値が上がりにくい部分です！
これは前述したように食物繊維が豊富なため、オートミールに含まれる糖質がゆっくりと身体に吸収されることで、血糖値が急激に上がりにくくなっているということになります。
オートミールのGI値は玄米とほぼ同等の『55』で同じ麦の仲間である押し麦と比べても低くなります。
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オートミールの健康効果③ 便秘解消
女性にはありがたい便秘の解消にもなります！
オートミールの食物繊維は不溶性と水溶性食物繊維が両方含まれているのですが、不溶性食物繊維だけでは水分が足りず便通はよくなりません。
しかし、約1:2の割合で水溶性食物繊維の方が多く含んでいるため、便が水分を含みやすい状態になることで便秘の解消にもつながります！
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オートミールの健康効果④ 腹持ちがいい
腹持ちがいいのもオートミールがもたらす効果の一つになります。
もちろん不溶性食物繊維もそうですが、オートミールは水分をたっぷり含んでくれるため腹持ちも良く食事の回数を減らしてくれるかもしれません。
食事の回数が減らせるかもしれないということは、消化器官への負担も少なくなるということになるのです！
オートミールの健康効果⑤ コレステロールを下げる
最後の健康効果としてはコレステロールを下げるということになります！
これはオートミールに含まれる『βグルカン』という水溶性食物繊維がコレステロールを原料に作られる胆汁酸を排出する働きによって、コレステロールを低下させる働きをするところが影響しています。
コレステロール値が気になる方にとってはカロリーも抑えられてコレステロール値も改善してくれるオートミールはありがたい食品ですね！
まとめ
健康にいいと言われる玄米よりもさらに栄養価の高いオートミールの健康効果はいかがでしたでしょうか？
もちろん食べ過ぎには注意ですが、1食だけの置き換えだけでも効果はあると思いますので、気になる方はぜひ試してみてください！
今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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