【食物繊維】ダイエットや健康に欠かせない栄養素
ダイエットに欠かせない栄養素の一つ【食物繊維】
実はその食物繊維が炭水化物ということ自体わかってない方も多いのではないでしょうか？
そして、その食物繊維はダイエットにどういった効果があるのか気になりませんか？
というわけで、今回はそんな食物繊維がダイエットについてどういった効果があるのかなどについて書いていきたいと思いますので、よかったら最後までお付き合いください！
そもそも食物繊維とは？
そもそも食物繊維とはなんなのでしょう？
僕もなんとなく野菜とかの繊維のことでしょ？となんとなくで考えていましたが
実際調べてみると
食物繊維（しょくもつせんい）とは、人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称である。
とあります。
なんだか難しい言葉でイマイチよくわかりませんが
簡単に言えば
『食べても人間の体で消化吸収されにくい成分ですよ！』
ということだと思っていただければ問題ないと思います！
食物繊維の種類
食物繊維と一口に言っても実は種類があることをご存知でしょうか？
その種類とは以下の2つになります。
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
食物繊維の種類① 不溶性食物繊維とは？
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がありますが
まずは不溶性食物繊維についてご紹介していきたいと思います。
不溶性食物繊維 ＝ 水に溶けず、水分を吸収する食物繊維
のことを指します。
植物の皮や筋などに多く含まれており
水分を吸収することで数倍～数十倍まで膨らむため満腹感が持続しやすいのも特徴で
小腸内の悪い物質を絡め取り体外へ便と一緒に排泄してくれる効果もあります。
不溶性食物繊維の種類
不溶性食物繊維の中でもまたいくつか種類が分かれており
代表的なところでいくとセルロースやヘミセルロース、キチンやキトサンになります。
少しわかりづらいので、それぞれの不溶性食物繊維が多く含まれる食品を書き出してみましょう！
- セルロース……いも類、野菜、こんにゃく、キノコ類
- ヘミセルロース……ごぼう、玄米などの穀物類、豆類
- キチン……甲殻類の殻
- キトサン……甲殻類の殻
食物繊維の種類② 水溶性食物繊維
今度は水溶性食物繊維とは違い水溶性食物繊維になります。
水溶性食物繊維 ＝ 水に溶け、食物の水分をゲル状にする食物繊維
呼んでそのままですが、今度は水に溶ける食物繊維のことを指します。
野菜や果物、海藻類に多く含まれる食物繊維の一つになります。
こちらはゲル状になるため食べたモノの動きを緩やかにし
小腸まで届く時間がゆっくりになるため、血糖値の上昇を抑えることができます。
水溶性食物繊維の種類
もちろん不溶性食物繊維と同様に水溶性食物繊維も
いくつかの種類に分かれており
代表的なところでいくとイヌリンやペクチン、グルコマンナンや
トクホの飲料にもよく使用されている難消化性デキストリンになります。
そして水溶性食物繊維が多く含まれている食材は以下の通りになります。
- ペクチン……未熟な果物、野菜
- イヌリン……ごぼう、きくいも
- グルコマンナン……こんにゃく芋(固形になったこんにゃくは不溶性食物繊維)
- 難消化性デキストリン……熟した果物、トウモロコシの粉を原料にしたサプリメント
食物繊維がなぜダイエットに効果があるのか？
食物繊維といっても結局は淡水化物のため
炭水化物固有のカロリーである1g/4kcalというのは変わりません。
そのため食べれば摂取カロリーはもちろん増えます。
それではなぜ食物繊維がダイエットに効果があるのでしょう？
食物繊維のダイエット効果① 血糖値の急激な上昇を抑えられる
1つ目は【血糖値の急激な上昇を抑えられる】点にあります。
食物繊維は消化されにくい為、糖質など他の栄養素が吸収されることも緩やかにしてくれる効果があるので血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
血糖値が急激に上昇してしまうと、体内で血糖値を下げるインスリンの分泌が活発になり、その分脂肪がつきやすい状態になってしまうのです。
食物繊維のダイエット効果② たくさん食べてもOK！
2つ目のダイエット効果としては【たくさん食べられる】ということが挙げられます。
炭水化物のため固有のカロリーは変わらないということを書きましたが、ここで注意したい点は先ほども説明したように
『人間の体では消化吸収されにくい成分』
ということです！！
つまり、食べても吸収されにくければ太ることはない為、脂肪になりにくいですし、もちろん吸収されなければたくさん食べることもできるので、ダイエットの時でもたくさん食べることができます！
食物繊維のダイエット効果③ 満腹感が得られやすい
続いて3つ目は【満腹感が得られやすい】ということになります。
②の『たくさん食べてもOK』に共通してきますが、食物繊維を含む食品はどちらかと噛み応えがある食品が多く、一度に何度も噛まなければならなくなることで、満腹中枢が刺激され満腹感が得られやすくなります。
そうなることで空腹感を感じることも少なくなり、結果として食事量の抑制もにつながり、トータルの摂取カロリーを抑えることができます！
また、水溶性の食物繊維は水分を含んで膨張してくれるため、実際に食べた量より膨らむことで、満腹感が得られやすいというメリットもあります！
食物繊維を摂取する上で効果的なタイミング
ダイエットに効果があるのはわかりましたが、実際どのタイミングで食べても(摂取しても)問題ないのでしょうか？
実は食物繊維を摂取する際の効果的なタイミングは食事の一番最初になります！
食事の一番最初に食べることを【ベジファースト】というのですが、このベジファーストを実践することで得られるダイエット効果というのもあります。
ベジファースト効果① 血糖値の急激な上昇を抑える
『食事の一番最初に食べる』から他の栄養素の吸収が緩やかになり血糖値の急激な上昇が抑えられる。
最初に白米や甘い糖質を含んでいるモノを食べてしまっては
すぐに吸収されてしまい血糖値が急激に上昇してしまいますよね？
ベジファースト効果② 野菜をたくさん食べられる！！
『食事の一番最初に食べる』と野菜をたくさん食べることができて、他の食べ物を食べる量が減らすことができます！
一番最初に食べることで、胃の容量が十分に空いているため、普段あまり野菜の摂取量が少ない方も意識して食べることで摂取量を増やすことができます！
その上野菜はたくさん食べても吸収されにくいので、余分なカロリーを摂取することもなく太りにくい食事法になります。
昔から言われている『三角食べ』には反しますが、元々三角食べは和食を美味しく食べるためのモノですので、美味しく食べたいときは三角食べをしてもいいと思います！
ベジファースト効果③ 満腹感が持続する
『食事の一番最初に食べる』ことで満腹感が持続することもメリットになります！
食事の最初に食物繊維を含んだ食べ応えのある野菜を食べることで、何回も噛むため満腹中枢が刺激されて食事自体の量を減らすことができると同時に満腹感も持続します！
満腹感が持続するとどうなるでしょう？
中途半端な時間の間食を減らすことができるので、余分なカロリー摂取が控えられて自然と痩せていくかもしれませんね！
1日の食物繊維摂取量は？
厚生労働省が推奨している1日あたりの食物繊維摂取量はいったいどれくらいなのでしょう？
答えは男性で20ｇ
女性で18g
になります！！
ではいったい僕たちは1日あたりどれくらいの食物繊維を摂取しているかはご存じでしょうか？
現代の日本人の平均摂取量としてはおおよそ14g以下となっており
目標値である18～20gよりもぐっと少なく
昔と比べると約2/3ほどの摂取量まで減少しているのがわかります。
また、あくまで『18g以上』『20g以上』となっていますが
1,000kcalあたり14g以上の摂取を目標ともされています。
また、特に20代～40代までの摂取量は特に少なく
食文化の欧米化やここ数年での肉食ブームもあったことから
意識して摂取していないとより一層食物繊維の摂取量は減少していくと思います。
不足している食物繊維を補うには？
前述したように実際に摂取している食物繊維量と目標値との間には約5g～6g程の差がでています。
その6gをレタスで補おうとすると約1.8個分も摂取しなくてはなりません！
『いや、無理でしょ…』
と思っちゃいますよね。。。
僕もそう思います笑
ではどうしたらいいのでしょう？
『よし！明日からレタス約2個分を食べよう！！』
なんて思っても絶対継続できないのでやめてください！ｗｗ
過去の記事でも書いたようにダイエットで最も大事なことは『継続』することです！
例えどれだけ良い方法であっても継続できなければ意味がないので
そういった方法は時間の無駄になりますので最初からやめておきましょう！
不足している食物繊維を補うには？① 玄米
ではどうやったら継続できるのか？
まずは僕たちが普段食べている食事を置き換えるところから始めてみましょう！
1つめのおすすめ食材は『玄米』です！
主食である白米を玄米に置き換えるだけで
食物繊維もそうですが噛み応えもある為、満腹中枢が刺激されて腹持ちも良くなります！
食物繊維量は小さめのお茶碗1杯(150g)あたり
白米＝0.45g
玄米＝2.1g
と約1.6gも差があり、これを1日3回繰り返すだけでも普段より4.8gも多くの食物繊維を摂取することができます！
ただし、カロリーは白米の252kcal(150gあたり)に対し
玄米が248kcal(150gあたり)とほぼ変わりませんので、決して食べ過ぎは厳禁です！！
<
不足している食物繊維を補うには？② 鍋・蒸し野菜
先ほど不足している食物繊維約6gを補うには
レタス約1.8個分と書きましたが、それもやはり生のままでは摂取するのは難しいと思います。
ですが、これば例えばしゃぶしゃぶや蒸し野菜だったらどうでしょう？
もちろんレタスだけでは飽きてしまうので他の野菜も混ぜてということになりますが
僕も減量の時には一度に野菜を多く摂取できる鍋や蒸し野菜を多用しています！
蒸し野菜にいたっては切った野菜をスチーマーに盛り付けて
レンジで5分～6分ほどチンすれば勝手に出来上がるので、時間がないときにもおすすめです！
僕のいつものメニューはキャベツや白菜、レタスなどの葉物野菜を中心に
ニラ、もやし、キノコ類、薄くスライスしたタマネギ、ネギなどを混ぜて蒸し野菜を作っています。
その際豚のロース肉などを上に何枚か載せると食べ応えもあって
野菜だけではないので飽きずにパクパク食べれちゃいます！
不足している食物繊維を補うには？③ サプリメント
3つ目はサプリメントなどの食事以外からの摂取になります。よくコンビニなんかでも目にするトクホ飲料などに多く使われている
『難消化性デキストリン』もそうですが
今は簡単にサプリメントでも食物繊維を摂取できる時代ですので
忙しくてなかなか料理ができないという方は
手軽に摂取できるサプリメントを使うのも一つの方法ではないでしょうか？
サプリメントであれば食事前の摂取も手軽にできるので
毎食前に摂取することで血糖値の急激な上昇を防ぐこともできますし
余分な脂質が吸収されず体外に排出されてカロリーカットにも役立ちます！
もちろん目的別に不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を使い分ける必要はありますので
うまく使い分けながら1日数回に分けて摂取してみてください！
↓↓↓不溶性食物繊維↓↓↓
↓↓↓水溶性食物繊維↓↓↓
サプリメントで摂取する際の注意点
ただし、サプリメントで摂取する際の注意点として『過剰に摂取してしまう』ことが挙げられます。
もちろん食物繊維は身体にとって良いものですし、普段の食生活では絶対的に不足しているモノなのでサプリメントで補う程度であれば問題ないのですが、やはり取りすぎはよくありません。
あまり摂り過ぎてしまうと身体にとって必要な脂質も吸収されず、対外に排出されてしまうことになるので、逆に身体へ悪影響を及ぼすこともあるからです。
野菜や穀物などであれば食べられる量にも限界があるのでほとんど問題ないですが、サプリメントで摂取する際はその点注意して摂取するようにしてください！
まとめ
現代の日本人がなかなか摂取できていない食物繊維ですが、実際はとても重要な栄養素だと言うことはわかっていただけたかと思います。
それはもちろんダイエットに関してだけではなく、日頃の健康的な生活を送る上でも欠かすことはできないので、毎日の食事から少しずつ見直していくことが必要だと思います。
また、なかなか食事では改善するのが難しいという方は、サプリメントで不足分を補うようにしてあげることも検討してみましょう！
というわけで、今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました！
この記事がいいなと思ったり参考になったと思ったら、読者になっていただけるとモチベーションが上がりますので、ぜひぜひよろしくお願いします(^-^)
