【グルタミン】～身体の回復にも免疫力向上にも欠かせないアミノ酸～
毎日疲れが抜けなかったり風邪がひきやすかったり、どうもエネルギッシュになれないなーなんて感じていませんか？
今回は僕も実際に活用していて『ポストワークアウト』の記事でもご紹介した身体の回復に役立つサプリ【グルタミン】について書いていきますので、今回も良かったら最後までお付き合いください！
グルタミンとは？
グルタミンとは体内で最も多く存在しているアミノ酸で、体内で作ることができる非必須アミノ酸の1つになります。このグルタミンには疲労回復効果であったり免疫力低下を抑制してくれる効果が期待できます！
もちろん通常であれば体内で作られるアミノ酸のため単体で摂取する必要はそれほどありませんが、仕事などで身体が疲れているときなんかは免疫力も低下していることがあるので、疲れが溜まっていたり疲れやすかったりする方はサプリメントなどで摂取してみるのもいいかもしれません！
グルタミンの効果① 疲労回復効果
グルタミンの効果としてもっと期待する部分としてはやはりこの疲労回復効果だと思います。
このグルタミンはトレーニングによって消費されたグリコーゲンが作られるのをサポートしてくれる効果があります。
英国ダンディー大学のレニーらのグループは,長年運動時のアミノ酸代謝の研究を行なってきており,最近の報告では,アミノ酸の一種であるグルタミンの投与が,運動後の枯したヒト筋肉のグリコーゲン回復にきわめて有効であることを明らかにした(Am.J.Physiol., 269, E309 (1995)).
身体のエネルギー源であるグリコーゲンの回復に有効ということは身体の疲労回復にも効果が高いということですね！
グルタミンの効果② 免疫力低下の抑制＆向上
トレーニングをおこなった場合は体内のエネルギー源であるグリコーゲンを消費してしまい免疫力も低下しているので風邪をひきやすい状態に陥りやすくなりますが、グルタミンはそのグリコーゲンの生成をサポートしてくれるので、疲労回復と同時に免疫力が低下してしまうのも防いでくれます。
また、それとは別にグルタミンには腸管の中にある絨毛(じゅうもう)と呼ばれるフサフサとした毛のようなモノがあるのですが、この絨毛の動きをサポートし修復もしてくれるので腸から細菌が侵入してくるのも防いでくれます。
さらにこのグルタミンには白血球の一種で体内に入り込んだ細菌や異物を取り除いてくれるマクロファージのエネルギー源になってくれることで免疫力の向上に繋がるというメリットもあります！
グルタミンの摂取タイミングと摂取量
それではグルタミンは具体的にどのタイミングでどれくらい摂取すればいいのでしょう？
グルタミンの摂取タイミング
摂取タイミングとしてはトレーニング終わりや就寝前のタイミングで摂取することをおすすめします。
まずトレーニング終わりに関しては、エネルギーのグリコーゲンが枯渇している状態であるはずなので、一刻も早く回復しなければならないはずなのでトレーニング終わりのプロテインなどに混ぜて摂取するようにするといいでしょう！
また、就寝中は成長ホルモンが分泌され身体が回復するタイミングでもあるので、就寝前のタイミングもおすすめです！
グルタミンの摂取量
グルタミンの摂取量に関してですが、1回あたりおおよそ5g程度の摂取が推奨されています。
もちろん効果が感じられなければ10gや20gくらい摂取してしまってもいいと思います。1日あたり40gまでの摂取であれば異常はないとの報告もありますが、念のため1日あたりの摂取量は20g程度を目安にしてスタートする方が無難でしょう。
ちなみに僕は風邪をひきそうだなと感じたら、就寝前に20g程度のグルタミンを摂取してから寝るようにしています。翌日めちゃくちゃ元気になっているというわけではないですが、おかげで風邪の症状も引き始めで終わることが多いので、ぜひ試してみてください！
しかし、国立健康・栄養研究所によると
妊婦に関しては妊娠中・授乳中の安全性については十分なデータがないので、使用を避けた方が無難なようです。小児に関してはサプリメントなど濃縮物として摂取する場合の安全性に関して信頼できる十分な情報が見当たらないとのことなので、気をつけた方が良さそうです。
出典：国立健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報
グルタミンを含む食品
グルタミンはアミノ酸のため基本的にはタンパク質を含んでいる肉や魚、卵などに含まれていますが、熱によって変性してしまうため生での摂取をおすすめします。
しかし、牛乳で5gのグルタミンを摂取しようとした場合約200mlの摂取が必要であり、僕のように仮に20gも摂取しようとした場合では約800mlも摂取しなくてはならないので、生での摂取が難しい場合はサプリメントで摂取するのが無難でしょう。
まとめ
身体を鍛えるにはトレーニングも重要ですが、しっかりとした回復も同時に大切になってきます。
エネルギーであるグリコーゲンの生成をサポートしてくれるグルタミンも同時に摂取することで疲労回復しにくい身体作りや風邪のひきにくい身体作りを心掛けていきましょう！！
最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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