【アルギニン】トレーニング以外にも効果大！？
アルギニンというアミノ酸を聞いたことがあるでしょうか？
以前紹介したプレワークアウトサプリなどによく含まれているのですが、このアルギニンの効果がトレーニング中やそれ以外にも様々な効果をもたらしてくれるようです。
今回はアルギニンの効果についていろいろとシェアしていきたいと思いますので、ぜひ最後までお付き合いください！
アルギニンとは
前回と前々回の記事にした必須アミノ酸とは違い、こちらは身体を構成しているアミノ酸の中でも非必須アミノ酸(準必須アミノ酸)になります。
そしてなぜ非必須アミノ酸かというと、アルギニンはクエン酸の記事で書いたクエン酸回路(TCA回路)で生成されるα-ケトグルタル酸から生合成が始まり、アルギニンが作られるため非必須アミノ酸となります。
アルギニン効果
ではそのアルギニンの効果とはいったいどういったものなのでしょう？
大きく分けるとアルギニンの効果としては3つあります。
1.血管拡張作用
2.成長ホルモンの分泌
3.疲労感の軽減
アルギニンの効果① 血管拡張作用
トレーニングをしている方であればこの血管拡張作用を狙ってアルギニンを摂取している方も多いと思います。
プレワークアウトサプリに入っているのもこの血管拡張作用を狙ってる場合がほとんどになるのですが、アルギニンが肝臓で代謝される際にNO（一酸化炭素）が生成されます。
そのNOによって全身の血管が拡張されることによって筋肉がパンパンに膨張するパンプアップがおきやすくなるのです！
そして血管が拡張されるということは、エネルギーが運ばれる量も増えるので、必然的にパワーも増えますし、持久力も増える傾向にあります。
さらにエネルギーを運ぶ量が増えるので、トレーニング前だけでなくトレーニング終わりに摂取しても効果を発揮します。
アルギニンの効果② 成長ホルモンの分泌
アルギニンの効果2つめとしては成長ホルモンの分泌が挙げられます。
この成長ホルモンの効果として筋肉の修復や脂肪燃焼の促進などがあげられます。特にこのアルギニンは40代くらいになってくると10代の頃の分泌量と比べて半分程度に下がってしまうので、中年太りや筋トレしても筋肉の回復が遅いという方はぜひ摂取してみてください！
また、アルギニン入りのクリームを使用することで肌荒れにも効果が有るという結果もでているので、美容効果にも期待できます。
ただし、このアルギニンを成長期に摂取することによって『◯◯cm身長が伸びる！』と宣伝しているサプリメントもありますが、これに関して僕は懐疑的にとらえています。
体重1kgあたり 0.5gという量を30分間で直接血管内に点滴で投与します。たとえば体重30kgの子どもであれば15gを投与するわけです。一方、現在サプリメントとして販売されているアルギニン製剤は、多くの場合に200mg～2ｇの錠剤で、内服薬です。その全部が吸収されて血中に移行したとしても分泌刺激試験の10分の1ぐらいの量となり、全部がそのまま吸収されないことや代謝などを考えると、血中のアルギニン濃度はわずかな上昇に留まるのではないかと考えられます。従って、サプリメントの服用で成長ホルモンの分泌が促進するとは考えられません。
このような結果も出ているため身長を伸ばすためにアルギニンを摂取するということに関してはあまり効果を期待しない方がいいと感じています。
もちろんなにもしないよりは絶対いいので、気になっている方は試してみてもいいかもしれません。
アルギニンの効果③ 疲労感の軽減
続いての効果は疲労感の軽減になります。
①の血管拡張作用でもお伝えしましたが、体内の血管がNO(一酸化炭素)により拡張されることで、傷ついた筋肉へエネルギーが届けられ回復が早くなるのを期待できます。
また、アンモニア濃度が低下することで疲労感を感じにくくなり、冷え性の改善や動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞など血管系の生活習慣病の予防も期待できるので、あらゆる面で効果があるアミノ酸といえそうです！
アルギニンの摂取量とタイミング
ではこのアルギニンはどれくらいの量をどのタイミングで摂取すればいいのでしょう？
まず摂取タイミングとしてはトレーニングの30分前程度に摂取することをおすすめします。
1時間前の摂取を推奨しているメーカーもあるようですが、ストレッチやウォーミングアップ、トレーニングのメインセットまでの時間を考えると30分前程度であれば十分なパンプ感を感じることができると思います。
摂取量に関しては様々ですが、サプリの場合1回あたりの量としてはだいたい1回あたりの量が0.5g～5g程度になっているモノが多くありますが、成人の1日あたり推奨摂取量としては2g～9gとなっていますので、まずは少ない量からスタートし徐々に自分が感じる効果を確認しながら摂取量を増やしていく方が良さそうです。
ちなみにアルギニンの摂取上量は1日あたり15g～21gといわれているので、その摂取量はオーバーしないように注意してください！
アルギニンを含む食べ物
アルギニンを多く含む食べ物としてはやはりタンパク質を多く含む食品になります。
主なところでいくと
・魚介類
・肉類
・大豆類
・ナッツ類
になり、特にエビやカツオ、マグロに多く含まれ、マグロに関してはアルギニンの吸収を助けてくれるビタミンB6も含まれているので、ぜひ食べる機会を増やすようにしてみてください！
ただし、食べ過ぎてカロリーオーバーになりそうな方は、ぜひサプリでの摂取をおすすめします！
まとめ
非必須アミノ酸であるアルギニンですが、体外から摂取することで効率よく様々な効果を得ることができます！
まずはトレーニング前の摂取してパンプ感を体感するところからスタートしてみてください！
最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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