【筋トレ】パーシャルレップ法とは？
補助者をつけことや反動をつけることで最後まで追い込むトレーニング方法【フォースドレップ法】
ですが、高付加をかけ続けることで発生するデメリットであったり、一人でトレーニングをしている場合取り入れることができないこともありますよね？
そんな時にご紹介したいのが一人でトレーニングをしている時でも最後まで追い込むことができる【パーシャルレップ法】になります！
今回はそのパーシャルレップ法についてのやり方などをシェアしていきたいと思いますので、よかったら最後までお付き合いください！
パーシャルレップ法とは？
パーシャル ＝ 一部分の・部分的に
という意味の通り可動域を制限し、普段行っている筋トレの軌道よりも浅く動かすことで目的のレップをこなしたり、それ以上のレップをこなすことでより筋肉に対して高負荷をかけるトレーニング方法になります。
パーシャルレップ法のメリット
可動域を制限することでより筋肉に負荷をかけるパーシャルレップ法
トレーニングに取り入れるメリットとはなんなのでしょう？
パーシャルレップ法のメリット① 一人でも追い込むことができる
一人で行うトレーニングにおいて、フォースドレップ法のように反動などをつけて限界まで追い込む方法もありますが、反動のつけられない種目等においてはこのパーシャルレップ法が効果を発揮します。
例えば大胸筋の種目であるベンチプレスやダンベルプレス、ダンベルフライなどは反動をつけるのが難しいですよね？
そこで普段行っている位置よりもバーベルやダンベルを浅いところで止めてトレーニングを継続することで、限界以上のレップをこなしより強い負荷を筋肉にかけることができます。
パーシャルレップ法メリット② 関節への負担が少ない
特定の可動域でトレーニングを行うため、関節が弱い方へもこのパーシャルレップ法はおすすめです。
特にフルスクワットなどは高重量で深く沈み込むことで膝関節にかなり大きな負荷がかかってきます。
膝関節は特殊なつくりをしており、自力で曲がる約130°以上曲げてしまうと太ももの大腿骨と脛の脛骨がズレてしまい関節に大きな負担がかかります。正座が膝関節にとって良くないといわれる所以でもあったりします。
このパーシャルレップ法はそこまで深く沈まなくても行えるので、関節が悪い方が負担を最低限にしながらトレーニングを行うことができるので、リハビリにも取り入れられることがあります。
パーシャルレップ法の効果
パーシャルレップ法のメリットはわかったかと思いますが、そのメリットで得ることのできる効果とはどういったものがあるのでしょう？
- 筋肥大
- 特定の可動域でのパフォーマンス向上
- 高重量の扱いに慣れる
主に3つの効果が期待できるので、ここからはこの3つについて詳しく書いていきたいと思います！
パーシャルレップ法の効果① 筋肥大
パーシャルレップ法の効果とは先ほども書いたように、通常よりも浅い軌道で通常より高レップを行うことで筋肉に対して普段よりも高い負荷をかけることができ、筋肥大に効果を発揮します。
ただし、可動域を狭くしてレップ数を稼ぐため、フォースドレップ法のように最後の追い込みに対しての高負荷はそこまで期待できるものではありません。
パーシャルレップ法の効果② 特定可動域でのパフォーマンス向上
最後まで追い込むことで筋肥大に効果があるのはなんとなくわかっていただけたかとは思いますが、別の効果としては特定可動域でのパフォーマンス向上が挙げられます。
ベンチプレスやスクワットをしているとバーベルがある一定の高さを超えた途端急に軽くなった経験はありませんか？
そのポイントをスティッキングポイントと言います。
スティッキングポイント自体は人それぞれ異なるので感覚的な部分も大きいですが、ベンチプレスの場合はだいたい4割以上上げた辺りになってくると思います。
そのスティッキングポイント付近で行うことで、これまでフルで扱えなかった重量が扱えるようになったりします。
パーシャルレップ法の効果③ 高重量の扱いに慣れる
筋トレの目標として例えば【ベンチプレス100kg】などを設定される方もいらっしゃいますが、高重量になってくるとどうしてもなかなか上がらなくなってきていわゆる停滞期になってきます。
そこで、自分が普段行っている重量よりも負荷を重くし可動域を狭くして行うことで、高重量の取り扱いに慣れていくことができます。
こうすることで心理的な抵抗感を少なくしていき停滞期を打破するきっかけにもなります。
パーシャルレップ法は行う位置が重要！？
パーシャルレップ法は可動域が狭いため、取り入れる可動域によって鍛えられる筋肉が異なってきます。
例えばベンチプレスで行う場合、胸までしっかり落とした位置からパーシャルレップ法を行えば大胸筋に効果がありますが、上にあげた状態で行うと主に上腕三頭筋に効果があります。
同じように胸の種目であるフライ系の種目では外側と内側で同じ筋肉でも負荷のかかる場所が変わってきます。
それぞれ自分の狙った位置でおこなうようにしましょう！
パーシャルレップ法のデメリット
パーシャルレップ法のデメリットとしては、可動域が狭いため関節への負担は少ないですが、その分筋肉への刺激は少なくなってきます。
また、コンパウンド種目などで行った場合は特定の筋肉にのみ負荷がかかるため、全体を効率よく鍛えることにおいては不利なトレーニング方法と言えるでしょう。
パーシャルレップ法 まとめ
フル可動域だけが全てではないということがわかっていただけたでしょうか？
たまに『スクワットは下までしゃがまないとダメだ！』とか『ベンチプレスは胸までバーベルを下ろさないと…』という方がいらっしゃいますが、競技をしているのでなければ可動域が狭くても問題ないと思います。
ただし、その効果と取り入れ方に関してはしっかりと理解したうえで普段のトレーニングの中に取り入れていきましょう！
今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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