【筋トレ】POF法とは？筋トレの順番はどうやって決める？？
筋トレをしていて全身くまなく鍛えることは、時間的にも体力的にもなかなか難しい部分があるので、部位ごとに分けてトレーニングをしている方が多いと思います。
その際トレーニングの順番はどうやって決めているでしょう？
最も効果のあるトレーニングの順番は？？
今回はそんな疑問の答えにもなる【POF法】について書いていきたいと思いますので、よかったら最後までお付き合いください！
POF法とは？
POF = Position of Flexion
日本語に直訳すると
『屈曲の位置』
となります。
これだけだとよくわからないですが、このトレーニング法を簡単に説明すると、負荷の掛かる位置を変えてトレーニングすることで筋肉全体に様々な刺激を入れ、トレーニング全体の効果を得やすくする方法になります。
POF法 3種類の異なる負荷
POF法をもう少し具体的に説明すると
異なる位置で負荷が掛かるトレーニング3種目を順番に行うということになるのですが、その種目と順番が
①ミッドレンジ種目(可動域中間部)
↓
②ストレッチ種目(可動域伸展部)
↓
③コントラクト種目(可動域収縮部)
になります！
ミッドレンジ種目とは？
ミッドレンジ種目とは先ほども書いたように可動域の中間部に最大負荷が掛かるトレーニングになります！
このPOF法の中で言えば最も高重量が持ち上げられる種目になります。
なぜ一番最初に行うかというと
高重量を扱うという点と中間部分に最も負荷が掛かる種目のため、ストレッチ時(伸展時)もコントラクト時(収縮時)へも負荷が掛かかってきます。
そのため最も体力の残っている一番最初にこのミッドレンジ種目を取り入れます。
ストレッチ種目とは？
続いてストレッチ種目ですが、この種目は筋肉を伸ばした状態で負荷が掛かる種目になります。
大胸筋のトレーニング【ダンベルフライ】をイメージしていただくとわかりやすいと思います。
筋肉が伸展した状態(伸ばした状態)で負荷が掛かるトレーニングのため微細な筋肉も損傷させることができます。
もう少し詳しく説明すると、筋肉としては伸ばしている状態なのですが、伸ばすことを止めようとするブレーキの役割を果たしている【エキセントリック収縮】が発生します。
そのエキセントリック収縮が発生することで、筋肉に対して微細な損傷を与えることができるため筋肉の増強に繋がる特徴があります。
コントラクト種目とは？
最後の種目がコントラクト種目になります。
この種目はストレッチ種目とは逆で筋肉を収縮させたときに負荷が掛かる種目のことを指します。
上腕二頭筋のトレーニング【アームカール】をイメージしてもらうとわかりやすいと思います。
このコントラクト種目はストレッチ種目のような筋肉に損傷を与えることを大きな目的としているわけではなく(実際には損傷もするのですが…)化学的な刺激を与えることを目的としています。
化学的な刺激が何かというと、アームカールをしている時を想像してもらうとわかりやすいのですが、実際に行っていると腕がパンッパンに張ってくると思います。
これをパンプアップというのですが、このコントラクト種目はこのパンプアップを目的にした種目になります。
まとめ
これまでにも様々なトレーニング方法をご紹介してきましたが、今回のPOF法はいかがでしたか？
自然とPOF法の順番で行なっていたという方もいるかもしれませんね(^_^;)
POF法は基本的な考え方になり、どの部位にも当てはまる事ですし、効果も感じやすいので、ぜひ実践してみてください！
また、ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトそれぞれの種目についてはまた別の機会に詳しく書いていきたいと思いますので、お楽しみに！！
今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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