【筋トレ】POF法 部位別のおすすめ種目 胸トレ編
先日ご紹介した『POF法』というトレーニング方法ですが、各部位毎具体的にどういった種目がおすすめなのでしょう？
今回はみんな大好き胸トレのPOF法各おすすめ種目や1セットあたりの回数やインターバル時間についてもシェアしていきたいと思いますので、よかったら今回も最後までお付き合いください！
そしてPOF法がわからない方はこちらの記事をどうぞ！
POF法の可動域別種目とは？
おさらいになるのですが、POF法とは各可動域別の種目を順番に行うことで
筋肉を満遍なく鍛えるトレーニング方法になります。
まずは可動域中間を使用し高重量を扱うミッドレンジ種目
そしてストレッチ(伸展)させて筋肉を伸ばした状態で負荷が掛かるストレッチ種目
最後に筋肉を収縮させた状態で負荷を掛けるコントラクト種目
この3つの可動域別おすすめ種目をご紹介していきたいと思います。
POF法 大胸筋におすすめミッドレンジ種目
まずは一番最初に可動域中間を使用して高重量を扱うミッドレンジ種目からご紹介していきたいと思います。
大胸筋におすすめミッドレンジ種目
- ベンチプレス(大胸筋全体)
- ダンベルプレス(大胸筋全体)
- インクラインベンチプレス(大胸筋上部)
- デクラインベンチプレス(大胸筋下部)
基本的には高重量を扱うこの4種目になり、各種目毎メインに効く部位が大胸筋の中でも変わってきます。
ミッドレンジ種目おすすめレップ数
ミッドレンジ種目は高重量を扱うため1セットあたりの回数は3～6レップあたりを狙って行なっていきましょう！
もし7回以上の回数を行えるようであれば重量を上げて6回がギリギリ行える回数の重量を探してみてください！
ミッドレンジ種目おすすめインターバル時間
ミッドレンジ種目は高重量を扱う種目が多くなるため、インターバル時間は比較的長めにとるようにしましょう！
具体的な時間となると個人差は出てくると思いますが、おおよそ3分程度を目安にするといいかと思います。
POF法 大胸筋におすすめストレッチ種目
続いては大胸筋のストレッチ種目になります。
ストレッチ種目は筋肉を伸ばしたときに負荷が掛かる種目になり、エキセントリック収縮を利用して筋肉の細かなところまで刺激を与えるトレーニングになります。
その大胸筋に効くストレッチ種目とは？
代表的な種目は全てダンベルフライになるのですが、このダンベルフライも狙っている部位によって種目が異なってきます。
ストレッチ種目のダンベルフライ系は胸を開いたときにダンベルの重さがしっかりと大胸筋に掛かってくるように少し止めることを意識しましょう！
そうすることでエキセントリック収縮がより意識できるので、ストレッチも意識しやすいと思います。
ストレッチ種目おすすめレップ数
ストレッチ種目はミッドレンジ種目よりは扱う重量がもちろん落ちてきますし、しっかりと胸が張った状態で負荷をかけていかなくてはならないので、あまり重すぎる重量を扱うのは厳禁です！
そのため1セットあたりのレップ数も8～12回程度を狙ってセットを組んでいきましょう！
ストレッチ種目おすすめインターバル時間
ミッドレンジと違い重量も軽くなる分、このストレッチ種目はインターバル時間も短くなってきます。
具体的な時間でいえば2分程度を目安にインターバルをとっていきましょう！
もちろん2分で息が整わなければ3～4分程度とっても構いません！
POF法 大胸筋におすすめコントラクト種目
最後に待っているのが筋肉を収縮させた状態で最も負荷をかけていくコントラクト種目になります。
このコントラクト種目とは高重量を扱うベンチプレスや
筋肉を伸ばしきった状態で負荷を掛けていくストレッチ種目のような物理的な刺激はもちろんですが
同時に乳酸などを発生させることによる化学的刺激を与えてパンプアップを狙っていくこともこの種目の狙いになります。
パンプアップと聞いて気になっている方も多いのでないでしょうか？
そんなコントラクト種目の代表的種目が以下の3つになります。
- ケーブルクロスオーバー(角度によって大胸筋上・中・下部に分かれる)
- 横向きチェストプレス(大胸筋上・中部)
- ペックフライ(大胸筋上・中部)
コントラクト種目のコツはしっかりと収縮させることなので、胸を内側に絞りきった時に肘を内側に入れるようにするとより胸の中心に刺激が入りやすくなると思います！
コントラクト種目おすすめレップ数
このコントラクト種目はパンプアップ狙いでもあるため必然的に軽い重量で高レップになってきます。
1セットあたりのレップ数はこれまでの種目の中でも最も多い12～20回が目安になります。
コントラクト種目おすすめインターバル時間
コントラクト種目は比較的軽い重量を扱っているためインターバル時間も短めの1分程度で問題ありません。
もちろん体力が問題ないようであればセット間のインターバルを1分よりも短くすることで乳酸も溜まりやすくよりパンプしやすくなるので、コントラクト種目の目的としてはより短いインターバルでセットを組むことの方が効果的でしょう！
実際僕もこのコントラクト種目をやるときは1セットあたりのレップ数はもちろん意識していますが、どちらかというとしっかり狙った筋肉がパンプしているかどうかというのを重要視しています。
そのため、このコントラクト種目ではディセンディングセットを組み合わせる事が多くなってますね！
まとめ
皆さん大好きな大胸筋トレのPOF法各種目をご紹介していきましたがいかがだったでしょうか？
もちろん今回書いたレップ数やインターバル時間に関してはあくまで目安になるので、個人差が出てくると思います。
重量やセット間インターバルを調整しながらぜひ試してみてください！
今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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