【漸進性過負荷の原則】トレーニングしているのに筋肉がつかない7つの原因
週に3回はジムに通って筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない…
最初の内は身体の変化がわかったのに最近は身体の変化がよくわからない。
と、ジムに通い続けているのになかなか結果がついてこない状況になっていませんか？
それは【漸進性過負荷の原則】を無視したトレーニングを継続しているからかもしれません！
今回は筋肉を鍛える上で基本的だけど、とっても重要な知識をシェアしていきたいと思いますので、良かったら最後までお付き合いください！
筋肉を鍛えるためにはストレスを与え続けなければならない！？
そもそも筋肉を鍛えるには鍛えたい箇所のトレーニングをおこなえば自然とついていくモノですが、継続して同じトレーニングをしていると、どうしてもなかなか結果が出にくくなってきます。
筋肥大や筋力アップ目的で筋肉を鍛える場合、鍛える筋肉が日頃受けている刺激よりも強い刺激を与えなくては強くならないという性質を持っています！
【漸進性過負荷の原則】＝新たな刺激を与え続ける
鍛えたい筋肉に対して新たな刺激を与え続けることを
漸進性過負荷の原則(ゼンシンセイカフカの原則)
または、
プログレッシブオーバーロード
と言います。
この漸進性過負荷の原則というのは以下に書いた2つの言葉から成り立っています。
- 漸進性の原則 ＝ 順を追ってだんだんと進むこと
- 過負荷の原則 ＝ 日常的に受けている刺激を超える負荷をかけること
基本的にはこの2つが揃うことで筋力アップや筋肥大の効果が出てきます。
仕事や勉強でもそうですが、ずっと同じ作業をしていたり、同じ問題を解いていたりしてもなかなか成長はしませんよね？
筋トレにおいてもその部分は変わらず同じなのです！
漸進性過負荷をおこなうにはどうすればいいのか？
それでは実際に漸進性過負荷をおこなうにはどうすればいいのでしょう？
これにもいくつか方法がありますが、基本的に与える刺激を少しずつ強めていけば問題ありません。
主な過負荷の方法としては以下の方法が挙げられます。
- 重量を上げる
- レップ数を増やす
- セット数を増やす
- セット間のインターバルを短くする
- トレーニング自体の頻度を増やす
- 動作自体の時間を増やす
- トレーニング自体の難易度を上げる
優先順位としてどれからやればいいの？
と、疑問に思うかもしれませんが、これはトレーニングをおこなう目的によっても異なるので、自分の目的に合った方法を選択するよれば問題ありません！！
漸進性過負荷の方法① 重量を上げる
これは簡単な考え方ですが、例えば現在50kgの重りでスクワットをおこなっている方がいた場合これを52.5kgに増やすなど、単純な使用重量を増やすということです。
トレーニング初心者にとっては比較的スムーズに使用重量を上げていく事は可能ですが、上級者になればなるほど使用重量を上げることが難しくなってきます。
トレーニング初心者のうちは5kgの負荷をあげることに1ヶ月程で成功する場合がありますが、上級者になればなるほど半年～1年といったようになかなか重量を上げることができなくなってきますので、急激に重量を上げるようにするのではなく徐々に慣れさせていくようにしましょう。
漸進性過負荷の方法② レップ数を増やす
続いてはレップ数を増やすになります。
ちなみにレップがわからない方はこちらをご覧ください。
これはトレーニングに使用する重量を増やすのではなく、1セットあたりの回数を増やすという考え方になります。
これまで1セット＝50kg×5レップだった場合トータルの重量としては250kgになりますが、これを1セット＝50kg×7レップスとトータル重量を350kgに増やすことで負荷をかける方法になります。
重量を上げる場合怪我にも繋がりやすいので、まずは最後の1レップを増やせるか試すところからスタートしてみてもいいかもしれません。
漸進性過負荷の方法③ セット数を増やす
これもレップ数を増やすことと似た考え方になりますが、これまで3セットおこなっていたトレーニングを4セットに増やすことで、トータルでの負荷重量を増やすという考え方になります。
最終セットに関してはこれまでと同じ回数上げられなくても過負荷の状態になり増すので、できるレップ数からまずは試してみるようにしてください。
漸進性過負荷の方法④ セット間のインターバルを短くする
これは先に紹介した方法とは異なり、負荷を与える時間を短くするという考え方になります。
1セットあたりのインターバルがこれまで1分だった場合、例えば最後の1セットを30秒に短くしてみるなどおこなうことで、筋肉が回復しないうちに負荷を与えるという方法になります。
この方法は心拍数や呼吸にも影響してくるので、心肺機能にも好影響を与えてくれるかもしれません。
漸進性過負荷の方法⑤ トレーニング自体の頻度を増やす
これはセット数を増やすことやセット間のインターバルを短くする方法と考え方としては近いのですが、トレーニング自体の頻度を増やすことである一定の期間身体に掛かる負荷を増やすという考え方になります。
例えば今現在週に1回のトレーニングだったとします。
これを週2回や3回に増やしてトレーニング自体の時間を増やしてしまうと言う考え方になります。
漸進性過負荷の方法⑥ 動作自体の時間を増やす
続いては動作自体の時間を増やすになります。
これは単純に動作時間を増やすことで身体に掛かる負荷を増やしてしまうという考え方になります。
これを意識することで、しっかりとしたフォームでおこなうことや、ストレッチと収縮を意識しながらトレーニングをおこなうこともできるので、その分負荷をしっかりとかけやすくなります。
漸進性過負荷の方法⑦ トレーニング自体の難易度を上げる
最後はトレーニング自体の難易度を上げるということになります。
例えばスクワットをこれまでよりも少し深く沈んでみたり、バランスボールに乗ってトレーニングしてみたりすることで新たな刺激を身体に与えることができます。
スポーツをおこなっている方はわかると思いますが、いつまでも基礎練習ばかりではなかなか上達しませんよね？
少しでも難易度ややり方を変えることで新たな刺激となり筋肉だけでなく気持ちの面でもマンネリを抑える事ができるのでおすすめです！
まとめ
漸進性過負荷の原則はいかがだったでしょうか？
これまでになんとなく意識はしていた部分だとは思いますが、改めて確認するとやり方が間違っていたり、筋肉がなかなか成長しない原因がわかったりもできたと思います。
今取り組んでいる競技や筋トレで成果が伸び悩んでいる方は今回ご紹介した7つの方法を試してみることで、さらに成長できるかもしれませんので、ぜひ意識してみてください！
今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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