プロテイン vs EAA vs BCAA徹底比較＆おすすめの組み合わせ！！
先日書いた記事のEAA（Essential Amino Acids）
そしてこれまでにご紹介してきたプロテインやBCAA(Branched-Chain Amino Acids)
結局どれを摂取すればいいのか？どれがどう優れているのか？
ということを今回は書いていきたいと思いますので、良かったら最後までお付き合いください！
- プロテインとEAAとBCAAの違い
- プロテイン・EAA・BCAAそれぞれのメリットやデメリットは？
- プロテイン＆EAA＆BCAAおすすめの摂取方法
- BCAAは効果がない？EAAだけ摂取していれば問題ない？
- まとめ
プロテインとEAAとBCAAの違い
このプロテインとEAA、そしてBCAAに関して一見繋がりがないように思えますが、この3者は実は全て繋がりがあり、切っても切れない関係性を持っています。
まずプロテインですが、これは牛乳由来や大豆由来などのタンパク質をパウダー状にしたモノになります。
そしてこのタンパク質の中に含まれている必須アミノ酸だけを摂りだしたモノがEAAとなり、さらにこの必須アミノ酸の9種類からバリン、ロイシン、イソロイシンという分岐鎖アミノ酸の3種類に分解したモノがBCAAとなります。
つまり
右に行けばいくほどどんどん成分が細かくなっていき吸収効率は上がりますが、栄養素(アミノ酸)の種類は少なく、左にいけばいくほど栄養素(アミノ酸)の種類が多く含まれていますが、吸収効率は劣るということになります。
プロテイン・EAA・BCAAそれぞれのメリットやデメリットは？
ここで疑問になってくるのがどれを摂取すれば良いのか？
という部分だと思いますが、この3者共それぞれにメリットやデメリットがあります。
もちろんこれだけ摂取しておけば完璧！！
というモノはありませんので、3者のメリットをうまく組み合わせる事でよりトレーニングへの効果も発揮してくれると思います。
プロテインの利点 【栄養素が豊富】
まずプロテインのメリットとしては【栄養素が豊富】という部分が他2つと比べた場合の利点になります。
今回のテーマである3者の関係性の中でプロテインはタンパク質の塊でEAAやBCAAの大元であり、アミノ酸の種類が他の2者と比較して多く含まれているという部分を見た場合プロテインに軍配が上がります。
しかし、栄養素が豊富ということは逆に言えば身体に吸収する点においてはEAAやBCAAよりも効率が悪くなります。
身体に必要な栄養素だけ欲しい場合、プロテインであればEAAもBCAAもカバーできますし、食事よりは効率よくタンパク質を摂取することができるので、吸収効率をそこまで意識する必要がないトレーニング終わりや間食などではプロテインを摂取する方が身体にとってはありがたいでしょう。
ただし、トレーニング中のイントラワークアウトドリンクとしては吸収効率が劣るため、他の2つと比べてはあまりおすすめできません。
BCAAの利点 【身体への吸収が早い】
BCAAの利点としてはなによりも吸収スピードが早いという事になるでしょう！
プロテインやEAAよりも細かいアミノ酸の為、消化する必要が無い分スムーズに吸収されます。
尚且つバリン・ロイシン・イソロイシンと筋肉の合成する為のスイッチになるアミノ酸を絞り込んだ成分の為、吸収スピードが早い分トレーニング中のワークアウトドリンクとしても摂取することが可能です。
しかし、成分を絞り込んでいる分筋肉の合成に必要な材料をすべて含んでいるわけではないので、単体で摂取した場合の栄養補給としては物足りなくなってしまいます。
EAAの利点 【栄養素と吸収のバランスが良い】
3者の中で身体に必要な栄養素を含んでいて、吸収効率もBCAAよりは劣りますがプロテインよりは優れている点がEAAの利点になります。
つまり、BCAAでは補えきれない栄養素も吸収しながらプロテインよりも吸収効率が高いためトレーニング中のワークアウトドリンクとして摂取することも可能になります。
では、EAAが1番優れているのか？
というとEAAにもデメリットがあります。
そのデメリットとはコストが高く、味もあまりおいしくないという部分になります。
プロテインの場合1kgあたり2,000円～3,000円程度で購入でき
BCAAは1kgあたり5,000円～6,000円程度ですが
EAAの場合1kgあたりなんと10,000円～12,000円もしてしまうです。
いくら成分的に優れていてもコストが高すぎては継続することは難しくなってきてしまいますよね…
さらにフレーバーもプロテインやBCAAと比べるとまだ選択肢がかなり少ないので、いくらトレーニング中に摂取してくださいと言われてもおいしくなければコレも継続できない原因になってしまいます。
プロテイン＆EAA＆BCAAおすすめの摂取方法
プロテイン・EAA・BCAAそれぞれの特徴の違いに関してはわかっていただけたでしょうか？
続いてはこの3つの摂取方法としておすすめしたい組み合わせをいくつかご紹介していきたいと思います。
なお、あくまで今回ご紹介している3種類の組み合わせであり、他のサプリ等に関して今回は考えないものとします。
また、記載している摂取グラム数は目安であり、筋肉量によっても変化しますので、参考程度に考えていただけると助かります。
プロテイン＆EAA＆BCAAおすすめの摂取方法 【効果重視】
まずは3つの組み合わせのうち最も効果を発揮するであろう組み合わせをご紹介いたします。
まずトレーニング1時間程度前にプロテインを摂取してトレーニング中の血中アミノ酸濃度を高めておきます。
さらにトレーニング中の血中アミノ酸濃度と筋タンパク合成のスイッチが入り続けるようにイントラワークアウトとしてEAA＆BCAAを摂取します。
そしてトレーニング終わりのゴールデンタイムにプロテインとBCAAを摂取することで、筋肉の合成に必要なタンパク質とさらに必須アミノ酸の中で筋肉の合成に関係するBCAAを摂取する組み合わせになります。
効果は高くなりますが、その分コストも高くなりますので、お財布に余裕のある方は試してみてください！
プロテイン＆EAA＆BCAAおすすめの摂取方法 【バランス重視】
続いてはコストと効果のバランス重視型になります。
こちらもトレーニング前にプロテインを摂取してトレーニング中に血中アミノ酸が枯渇しないようにしておき、トレーニング中はBCAAを摂取して筋タンパク合成のスイッチを入れて筋分解が起きにくくなるようにします。
そしてトレーニング終わりの成長ホルモンが分泌されている間にプロテインを摂取する方法になります。
おそらくこの組み合わせかもしくはトレーニング前のプロテインを抜いた組み合わせがトレーニングされている方の間では一番取り入れられている組み合わせだと思います。
ちなみに僕もこの組み合わせでプロテインとBCAAを摂取するようにしています。
プロテイン＆EAA＆BCAAおすすめの摂取方法 【コスト重視】
続いては完全コスト重視。
トレーニング初心者でサプリをとりあえず試してみたい方向けの組み合わせになります。
とりあえず血中アミノ酸濃度を下がりにくいようにトレーニング前にプロテインを摂取しておき、トレーニング終わりのゴールデンタイムに再度プロテインを摂取する組み合わせになります。
この方法はトレーニング前のプロテインを抜いてしまっても問題ありませんので、まず試してみたいという方はトレーニング終わりのプロテインからスタートしてみてください！
BCAAは効果がない？EAAだけ摂取していれば問題ない？
ここ最近EAAが爆発的人気になってきており、少し前まで人気の高かったBCAAに意味がないという事を言う方もチラホラ見かけるようになりましたが、僕自身はBCAAの効果に関して摂取しても全く意味がないという訳ではないと思います。
BCAAに関して材料がない状態の単体で筋肉の合成は難しいですが、筋タンパク合成のスイッチを入れる役割はしっかりと果してくれますので、筋肉の材料になるアミノ酸が足りている状態の摂取であれば効果はあると思います。
つまり、トレーニング中にBCAAを摂取しても効果が無いという方はBCAA単体では筋肉の合成が出来ないことからBCAAを摂取しても効果が無いと言っているようです。
しかし、先程ご紹介した組み合わせのように、プロテインを摂取しておけば血中アミノ酸濃度というのは3時間程度キープできるという研究結果から、トレーニング1時間前に摂取し、トレーニングが2時間以内であればBCAAを摂取する事自体に効果が無いという訳ではないと思います。
もちろん厳しい減量中でしっかりとした食事を摂取することが出来ず
カロリー制限も厳しいようであればプロテインをEAAに切り替えたりする必要が出てくるかもしれませんが、そこまで過酷な減量でなければプロテインを摂取してタンパク質量が足りている状態であれば全く問題ないと思います。
まとめ
【プロテイン】・【EAA】・【BCAA】はそれぞれ密接に関係しておりタンパク質をどこまで分解したかによってEAAやBCAAになります。
また、それぞれに期待できる効果というのは変化してくる為、それぞれの効果やメリット、デメリットを見極めながら組み合わせることが必要になってきますので、自分に合った方法や組み合わせを試してみてください！
最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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