筋トレBIG３【スクワット】
前回、前々回とトレーニングのBIG３の内【ベンチプレス】・【デッドリフト】についてのやり方などを書いていきましたが、今回はキング・オブ・エクササイズとも呼ばれている【スクワット】のやり方について書いていきたいと思いので、よかったら今回も最後までお付き合いください！
トレーニングBIG3 スクワット
もぅ皆さんお馴染みのスクワットですが、このスクワットがどこの筋肉に効果があるかというと
などに効果があります。
皆さんお馴染みの下半身全体に効果があるのはわかっていただけたと思います。
もちろん持ち上げる時には腹圧をしっかりと掛けてバーベルを上下動するため、自然と体幹も鍛えられます。
キング・オブ・エクササイズ？？スクワット
スクワットは先程も書いたように
キング・オブ・エクササイズ
とも呼ばれています。
ではなぜそう呼ばれているのでしょう？
それは効果がある筋肉が下半身に集中しているからなのです。
実は下半身の筋肉というのは全身の約60％～70％を占めており非常に効率よく大きな筋肉に刺激を入れることができます。
つまりスクワットをするだけで全身の約70％の筋肉に刺激を入れることができるのです！
そして大きな筋肉に刺激を与えることで成長ホルモンの分泌が促され、筋肉の合成も高まると同時に脂肪燃焼にも効果があります。
スクワットの種類
デッドリフトと同じようにスクワットにもいくつか種類があるのでご紹介していきたいと思います。
ノーマルスクワット
まずは最も一般的なスクワットのノーマルスクワットになります。
脚を肩幅程度に開いて沈み込むようにして行うのですが、この沈み込む方法によっても効果のある部位が異なってきます。
上体を倒しておしりを突き出して股関節中心で行えばハムストリングスに効果的ですし、逆に上体をまっすぐにしおしりをまっすぐ下に下げるようにして膝関節で行えば大腿四頭筋に効果があります。
バーベルスクワット
バーベルスクワットはノーマルスクワットの状態で肩にバーベルを乗せ負荷をかける方法になります。
このバーベルスクワットの場合、バーベルを担ぐ位置によっても種類が分かれてきます。
ローバースクワット
現在普及している一般的なバーベルスクワットのほとんどはこのやり方だと思います。
やり方としては肩甲骨を寄せ三角筋後部～僧帽筋中部にかけてバーベルを担ぐ方法になり、ハイバースクワットと比較するとやや下目にバーベル位置が来るのでこういった呼ばれ方をされています。
このやり方は上体が自然に倒れこむため、先ほどノーマルスクワットの時に説明した股関節中心のスクワットに動きが近くなります。
また、ハムストリング・脊柱起立筋など主に体の裏側の多くな筋肉を使うことになるので、身体全体でバーベルを持ち上げることができます。
ハイバースクワット
ハイバースクワットはローバーと違い、首～僧帽筋上部にかけてバーベルを担ぎ、ローバーよりもバーベルの位置が高くなるためこういった呼ばれ方をしています。
このハイバースクワットは上体がまっすぐになるため、主に大腿四頭筋等身体前側の筋肉に効果があります。
しかし、膝関節に負担がかかるフォームになるため、膝関節が悪い方にはあまりお勧めしません。
ちなみに僕の場合は膝関節があまりよくないためハイバーではなくローバースクワットをしています。
シシースクワット
シシースクワットはストレッチのかけにくい大腿四頭筋への刺激を高めた種目になります。
基本姿勢はノーマルスクワットと同じように足を肩幅に開いた状態からスタートするのですが、お尻から沈んでいくのではなく、上体を後ろにそらしながら膝を前に出すようにして沈んでいきます。
股関節を伸ばしながら沈むことで、股関節を跨いでついている大腿直筋に負荷をかけることが可能になります。
ただし、バランスをとることが難しいフォームのため、慣れないうちはどこかに掴まりながら行うようにする方がいいでしょう。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはこれまでご紹介してきたノーマルスクワットやバーベルスクワットとは違い、脚を前後に広げ後ろ足を椅子などに乗せた状態で行うスクワットになります。
このスクワットは主にお尻の筋肉である大臀筋や太もも前側の筋肉である大腿四頭筋などに効果があります。
また、片足をメインで行うためバランスをとるためのふくらはぎや体幹にも効果が期待できます。
ランジ(スプリットスクワット)
ランジのスタンスはブルガリアンスクワット同様に横ではなく縦に足を開いて行います。
ブルガリアンスクワットとの違いは足を交互に入れ替えて行うことにあります。
直立状態から足を踏み出し深く沈んだら踏み出した足を元の位置まで戻し、今度は逆の足を踏み出して深く沈み込みます。
この動作が歩いている動作に近いことからウォーキングと組み合わせて行う方法もあります。
スクワットは沈む角度でも種類が分かれる
スクワットをよくどこまで沈んだらいいのかわからないという方もいらっしゃいますが、実は沈む角度でもスクワットの種類は分かれてきます。
大きく分けると4つの角度で分けることができるので、ご紹介していきたいと思います。
クォータースクワット
膝関節を45°くらい曲げて行うのが『クォータースクワット』になります。
このスクワットのメリットは
- 膝関節を曲げる角度が浅い為高重量を扱える
- 実際のスポーツ動作で多い角度のためスポーツトレーニングとして取り入れられる
- リハビリにも取り入れられているため高齢者や初心者など比較的筋力の低い方でも行いやすい
逆にデメリットは
- 膝の角度が浅い為大臀筋やハムストリング、股関節筋群などに負荷をかけにくい
- 股関節を伴わないフォームのため大きな力をかけるフォームの習得にはつながりにくい
というのが挙げられます。
ハーフスクワット
膝関節を90°程曲げるのが『ハーフスクワット』になります。
メリットとしては
- 膝を前に突き出すようになるため太ももの前側大腿四頭筋への刺激が期待できます。
デメリットは
- 膝関節を曲げることを意識するためフォームが崩れやすい
- 高重量を扱った際にフォームが崩れやすいので膝や腰関節を痛めやすい
パラレルスクワット
腰と股関節が地面と平行になるまで沈む『パラレルスクワット』
このパラレルスクワットのメリットとしては
- 股関節伸展運動の中心である大臀筋に効果がある
- 最大筋力向上や筋肥大にも大きな効果が得られる
デメリットは
- 長身で膝下が長い場合は高重量を扱いにくくなる
という部分があります。
フルスクワット
最後にご紹介するのが股関節を膝関節より下まで下げる『フルスクワット』になります。
フルスクワットのメリットは
デメリットは
- 深く沈むことで膝関節への負荷が必要以上にかかるため関節を痛めやすい
スクワットでおすすめの深さは？
スクワットで僕個人がおすすめする深さは『パラレルスクワット』になります。
その理由は3つあります。
- 筋肉へ効果的に刺激を入れられる
- 股関節を使うことで高重量も扱えてフォームを安定させることができる
- 膝関節への負担がフルスクワットと比べて少ない
以上3つの点からパラレルスクワットをおすすめしますが
慣れていない方はまず沈み込む量が少ないクォータースクワットからスタートし、慣れてきたら徐々に沈み込む量を増やしていくのがいいでしょう！
まとめ
スクワットにもいろいろと種類があり、足を置く位置や沈み込む角度、バーベルを担ぐ位置によっても効果がある部位というのは変わってきます。
自分にとって今どこの部位を鍛えたいのかしっかりと考えたうえで種目を選択するようにしましょう！
ちなみに僕は膝関節があまりよくないため、130°の可動域は超えないようにしています。
たまに『全然沈んでない！』という方もいらっしゃいますが、深く沈むことだけがすべてではないと思っています。
もちろん競技の場合は別だと思いますが、ボディメイクや健康のためにトレーニングを行っているのであればわざわざ怪我のリスクをとるよりも自分に合わせたトレーニング方法で継続していきましょう！！
今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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