超回復とスプリットルーティン
『せっかくトレーニングのBIG3も分かったことだし、身体を鍛えるために毎日BIG3をやって全身鍛えよう！！！』
と意気込んで毎日トレーニングしてはみたものの
『毎日全身トレーニングしているのに全然筋肉が大きくならないし重量も上がらない…』という結果になっていないでしょうか？
意気込んで毎日トレーニングしている方もいらっしゃるかもしれませんが、それはかなり非効率で逆に筋トレの効果を少なくしてしまうばかりか、逆に怪我もしやすい状態になってしまうので今日を最後にやめるようにしましょう！
そこで今回は間違ったトレーニング方法にならないように『スプリットルーティンと超回復』について書いていこうと思いますので、良かったら今回も最後までお付き合いください！
毎日のトレーニングがなぜ非効率なのか？
なぜ毎日何時間もかけてBIG3を取り入れて必死に全身トレーニングをしているのがなぜ非効率的でよくないことなのでしょう？
そしてトレーニングを毎日行っているのに、なかなか効果が出ないのはなぜなのでしょう？
それはトレーニングと同じくらい大切な『休息』を疎かにして、傷ついた筋肉のままトレーニングを行っている可能性があるからです！
適切な休息で超回復を手に入れよう！超回復とは？
皆さんは『超回復』という言葉を聞いたことがありますでしょうか？
筋肉は一度傷つくと回復するまでに部位によって約24時間～96時間かかるのですが、トレーニングによって適切な刺激が入っている場合、回復することによって以前よりも強い筋肉に生まれ変わります。
これを『超回復』と呼びます！
また、これは持久力を高める際にも効果的で、激しいトレーニングを続けることで持久力や心肺機能を向上させるときにも効果があります。
実際筋肉が大きくなるのは超回復ではなくストレス応答によるものなのですが、今回は割愛させていただきます。
この回復期間による超回復がなければストレス応答の意味もなくなってしまいますので、必ず適切な回復期間はそれぞれの部位によって設けるようにしてください！
スプリットルーティンとは？
まずスプリットルーティンという聞きなれない言葉の説明ですが、
このスプリットルーティンとは『分割法』のことを指します。
簡単に言えば身体の各部位を分割して鍛える方法になり、1週間や一定の期間で鍛える部位を分けてトレーニングを行うことになります。
なぜ分けて鍛えるのか？
つまり、このスプリットルーティンを用いることで各部位ごとに休息期間を設けて、それぞれの部位のトレーニング間隔を決めると同時に、超回復の時間を設けることになります。
適切な超回復期間を設けることで、傷ついた筋肉をしっかりと回復させて強くさせたのちに強度の高いトレーニングを行うことができ、さらにそのトレーニングで追い込むことでさらにその後の回復期に今よりももっと強い筋肉を手に入れることができるのです！
身体の部位の回復期間は？
それでは体の各部位の回復期間はどれくらいなのでしょう？
大まかにですが、体の各部位の回復期間を書いていきますので、スプリットルーティンの参考にしてみてください！
- 大胸筋(胸)：48時間
- 広背筋(背中)：72時間
- 僧帽筋(背中)：48時間
- 大腿四頭筋(脚)：72時間
- ハムストリングス(脚)：72時間
- 大臀筋(脚)：48時間
- 上腕二頭筋(腕)：48時間
- 上腕三頭筋(腕)：48時間
- 三角筋(肩)：48時間
- 下腿三頭筋(脚)：24時間
- 腹筋：24時間
おすすめスプリットルーティン
おすすめのスプリットルーティンというよりも今僕が取り入れているトレーニングルーティンをご紹介しますので、よかったら参考にしてみてください！
金：休み
基本的に胸・背中・脚のBIG3を中心にプラスで肩の日を設けています。
腕トレに関しては他の部位を行っているときに補助筋群としてなることが多い為、あまり専用の日は設けなくてもいいと思っています。
もちろん競技に参加される方や上級者は別ですが、基本的にはこの4部位をローテーションしていれば全身を鍛えられると思います！
ちなみに身体の調子をみながら休みの日を増やしたり、部位を変更したりする場合もあるので、あくまで参考程度に取り入れてみてください！
まとめ
トレーニングには休息時間も必ず必要になります。
昨日できなかったから今日はめちゃくちゃ全身を追い込む！
というやり方ではなく、定期的に各部位ごと集中してトレーニングを行う方が効率的に鍛えられるでしょう。
是非皆さんも超回復を意識してスプリットルーティンを取り入れてみてください！！
最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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