筋トレBIG３【デッドリフト】
前回はトレーニングのBIG３【ベンチプレス】についてのやり方などを書いていきましたが、今回は背中を含めた身体の後ろ側全体に効果があるデッドリフトのやり方について書いていきたいと思いので、よかったら今回も最後までお付き合いください！
トレーニングBIG3 デッドリフト
まずこのデッドリフトという種目は簡単に説明すると床に置いたバーベルを持ち上げる種目なのですが、効果が有る筋肉としては腰のすぐ上背骨周りにある【脊柱起立筋】・肩甲骨下から腰までの筋肉【広背筋】・そして肩甲骨周りの筋肉【僧帽筋】に効果が有ります。
そしてこの種目は背中だけでなく下半身にも効果がある種目ですので、お尻の【大臀筋】・太もも裏の筋肉【ハムストリング】・太もも前側の筋肉【大腿四頭筋】などにも効果が有るので、上半身下半身とも広範囲で鍛えることができる万能種目とも言えます。
しかし、『持ち上げる』という動作の特性上無理をして高重量を引き上げがちで腰を痛める原因にもなりますので、トレーニングのフォームには注意が必要になります。
デッドリフトの基本動作はゴリラ！？
デッドリフトの基本動作としてヒップヒンジの動きをマスターしましょう！
このヒップヒンジのやり方は
①直立状態で足は肩幅に
②背中は真っすぐをキープ
③股関節をまげて状態を倒していく
④③の時膝の角度は30°程の角度で曲げお尻を後ろに突き出していくような動きをとる
⑤お尻とモモ裏のハムストリングが伸びてしっかりと張りを感じたら①の直立状態にゆっくりと戻る
この動作を繰り返していきます。
上体を倒した状態がお尻を突き出して背筋は真っすぐ伸ばした状態の為、ゴリラの姿勢をイメージしてもらうとわかりやすいかもしれません。
デッドリフトは種類がいっぱい！？
実はデッドリフトと言ってもたくさんの種類があります。
①足を肩幅程度に開いてバーを床において行う一般的なノーマルデッドリフト
②足を肩幅よりも大きく広げて行うスモウデッド
③膝を伸ばした状態でバーベルを膝の高さからスタートするパーシャルデッドリフト
④パーシャルデッドリフトで膝を軽く曲げて行うトップサイドデッドリフト
等々…
細かく分類すると他にもありますが、今回は割愛させていただきます。
デッドリフトのやり方
ヒップヒンジのコツを覚えたところで今度はデッドリフトのフォームに移りたいと思います。
デッドリフトの種類は上記のようにたくさんあるのですが、今回は一般的なノーマルデッドリフトについて書いていきたいと思います。
①基本のヒップヒンジのポジションをとる
②バーベルを置く位置は脛の近く足の甲にかかるくらいの位置に設置する
③手幅は足幅より広くし、バーベルを握る
④ヒップヒンジの要領で、背筋をまっすぐ伸ばしたまま下半身の力でバーベルを持ち上げる
⑤バーベルが膝の高さくらいまで上がったら上体を起こしていく
⑥膝が伸び切って直立状態になったら肩甲骨を寄せていく
⑦ヒップヒンジと同じように①の状態に戻るように状上体を下げていく
⑧任意の回数①～⑦を繰り返していく
こちらも文章だけだと少しわかりづらいと思うので動画でも確認してみてください！！
まとめ
上半身の後ろ側や下半身と広範囲に聞かせることのできるデッドリフトですが、ついつい重い重量を上げがちなので腰を痛めないように注意しましょう！！
ちなみに僕は調子に乗って腰を痛めた人間なので、デカい口で注意は言えない側の人間ですが…
最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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