各不飽和脂肪酸の効果とデメリット
不飽和脂肪酸は身体に良いの？
前回のブログでなんとなく身体に良い影響を与えてくれるモノだということはわかったかと思いますが、
実際のところ3種類の不飽和脂肪酸は
それぞれ身体へどんな良い影響を与えてくれるのでしょう？
今回は各不飽和脂肪酸を摂取することでのメリットと過剰摂取によるデメリットに関して書いていきたいと思いので、よかったら最後までお付き合いください！
オメガ3
まず代表的な不飽和脂肪酸である【オメガ3】に関してになります。
オメガ3とはどんなものかというと……
ご存じの方も多いとは思いますが
サバやアジなどの青魚に多く含まれる
DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が代表的な不飽和脂肪酸のオメガ3になります。
そしてαリノレン酸を含むエゴマ油やなたね油、亜麻仁油もオメガ3の仲間になり
体内で作ることができない必須脂肪酸の一つになります。
オメガ3を摂取することでの効果
オメガ3系の脂肪酸は細胞膜や身体の仕組みに働きかける生理活性物質の材料となる物質になります。
少し難しい言い回しになってしまいましたが、
具体的に言うと中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やしたり
血がサラサラになることで血栓(血のかたまり)ができにくくなる
といった動脈硬化を防ぐ効果もあります。
そして脳内に入ったオメガ3は神経脂肪膜を柔らかくすることで
記憶力や学習能力を向上させる働きがあるとされています。
また、オメガ3系の脂肪酸は鬱病改善の効果があることも報告されています。
オメガ3不足のデメリット
オメガ3を摂取することで身体への良い影響があることはわかっていただけたかと思います。
では必須脂肪酸であるオメガ3が不足してしまうと
逆にどういった悪影響があるのでしょうか？
まずは血がドロドロになりやすい為血栓ができやすくなります。
その為最悪脳梗塞などが発生してしまうリスクが高くなってしまいます。
そして中性脂肪ができやすくなる為体脂肪が合成されやすく
肥満の原因にもなってしまいます。
もちろん肥満にはさまざまな悪影響があるのはいうまでもないと思うので
今回は割愛させていただきます。
オメガ6
【オメガ6】というとあまり聞き慣れないかもしれませんが
こちらもオメガ3同様不飽和脂肪酸になります。
ではオメガ6がどういったものかというと
紅花油やコーン油、ゴマ油や
最近増えてきているグレープシードオイルなど植物由来の油に多く含まれ
一般的に家庭でもよく使われる油になります。
こちらもオメガ3同様に体内で作ることができない必須脂肪酸の一つである【リノール酸】になります。
オメガ6を摂取することでの効果
オメガ6を摂取することでの効果は
悪玉コレステロールであるLDLコレステロール値を下げる効果があり
動脈硬化を予防する効果もあるので心臓病の予防にも繋がるとされています。
しかし、過剰に摂取してしまうと善玉コレステロールを下げてしまう効果もあるので
過剰な摂取には気をつけなくてなりません。
現代人はオメガ6を過剰に摂取している？
身体に良いとされている不飽和脂肪酸であり必須脂肪酸のオメガ6ですが
揚げ物や炒め油などにも多く使われている為
現代人は過剰に摂取しているとされています。
過剰に摂取した場合のデメリットとしては
やはり肥満の原因になる点やオメガ3と同様の代謝物質である
【△6デサチュラーゼ】を利用する為
オメガ3の代謝効率を阻害してしまう点が挙げられます。
もともと現代人にとっては慣れ親しんだ油であり
家庭でもよく使われていることもあるので
あまり意識して摂取する必要はないと思われます。
しかし、過剰なまでに排除してしまう事もあまり良いこととは言えない為
日頃の食生活を送りながら摂取量が増えすぎないように
意識する程度で問題ないと思います。
オメガ9
【オメガ9】も不飽和脂肪酸の一種になりますが
こちらはオメガ3やオメガ6と違い
飽和脂肪酸を原料として体内で作ることができる為
非必須脂肪酸の一つになります。
代表的なオメガ9脂肪酸を含む食品としては
オリーブオイルや紅花油、キャノーラ油になります。
オメガ9を摂取することでの効果
オメガ9(オレイン酸)の効果ですが
コレステロール値を適正に保つという効果があります。
悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が増えすぎると動脈硬化や心臓病、高血圧などの悪影響がありますが
善玉コレステロール(HDLコレステロール)には動脈硬化を防ぐ作用があり
オレイン酸にはその善玉コレステロールの値はそのままで
悪玉コレステロールの値を下げてくれるという効果があります。
また、酸化されにくいということもオレイン酸の特徴の一つになります。
一般的に脂肪の酸化が進むと、体内で活性酸素と結びついてDNAに損傷を与え
がんや動脈硬化、心疾患や脳疾患、糖尿病など原因になるとされています。
つまり酸化されにくいオレイン酸にはがんや生活習慣病などを予防する効果があると言えるのです。
オメガ9は適度に摂取
オメガ9を多く含む食品であるオリーブオイルは
酸化しにくい為加熱調理に向いていますが
やはり油ということには変わりありませんので
過剰摂取はカロリー過多に繋がってしまいます。
もちろんカロリー過多で過剰摂取してしまっていると
肥満に繋がりますし、肥満は様々な病気の原因にもなりますので
やはりオメガ9系の脂肪酸に関しても過剰な摂取は禁物になります。
また、オメガ9に関しては飽和脂肪酸から作られるということもありますので
調理油をオリーブオイルに変更するなど意識することは必要ですが
摂取量に関しては適量を摂取していれば日常生活で不足することは
それほどありませんので、あまり摂取量自体を増やすことは必要ありません。
普段料理に使う油の種類を変更することで
適度に摂取機会を増やす程度でいいでしょう。
不飽和脂肪酸の過剰摂取によるデメリット
各不飽和脂肪酸のデメリットとしてはやはりカロリーの過剰摂取になります。
テレビや雑誌では身体に良いとされている不飽和脂肪酸ですが
実際は不飽和脂肪酸の中にもいろいろな種類があり
私たちが普段から摂取している揚げ油や炒め油も不飽和脂肪酸の一種になります。
不飽和脂肪酸を摂取することで
動脈硬化や心疾患等のリスクを低減させることはできますが
それぞれに1gあたり9kcalカロリーという固有のカロリーは
つきまとう問題ですので、過剰摂取には気をつけましょう！！
まとめ
現代人に不足しがちなオメガ3系の脂肪酸は積極的に摂取して
過剰摂取気味であるオメガ6系の脂肪酸に関しては意識的に摂取量を少なくすることでオメガ3の吸収効率も高くなります。
オメガ9に関しては普段使いの油を
オリーブオイルなどオレイン酸を多く含む油に変更することで
摂取量を適度に補うといいでしょう！
今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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