飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い
飽和脂肪酸？不飽和脂肪酸？
飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸という言葉を耳にした方も多いとは思いますが
なんとなく『飽和脂肪酸は悪い脂で不飽和脂肪酸は良い脂なんでしょ？』
と認識している方も多いのではないでしょうか？
そんななんとなくはわかっているけど
ホントのところはよくわからない
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いについて書いていきたいと思います。
飽和脂肪酸とは？
同じ脂肪酸と名前のつくモノでも
不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の違いとはなんでしょう？
簡単な特徴として
・常温で個体のモノが多い
・動物性の油に多い
・酸化されにくい
以上のような特徴があります。
簡単に言えば動物のお肉に付いている脂肪や
バター、ラード、ヘットなどの固形油などはほとんどが飽和脂肪酸になります。
飽和脂肪酸は身体に悪い？
なんとなくテレビや雑誌で『飽和脂肪酸は身体に悪い』と
発信されていることによって身体に悪いイメージが付いているかもしれませんが、
実際のところ過剰摂取しなければ
身体への悪影響はほとんどありませんし、
摂取量が少なすぎることで脳出血を起こすリスクが高まってしまうことも事実です。
もちろん過剰摂取によって冠動脈流疾患や肥満、
糖尿病のリスクも高まりますので、過剰に摂取しすぎることも危険です。
不飽和脂肪酸とは？
飽和脂肪酸と違って不飽和脂肪酸に関しては
なんとなく身体に良いイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？
不飽和脂肪酸の特徴としては
・常温でも液体のモノが多い
・種子油や青魚に多く含まれている
・必須脂肪酸を含む
不飽和脂肪酸としては主にこれらの特徴があります。
なんとなくイメージしていただくとわかりやすいのですが
魚は常に冷たい海水の中にいるのに
豚肉や牛肉と違って脂肪が固まって固形化されていませんよね？
つまり温度が低くてもサラサラとした液体を維持しているモノが不飽和脂肪酸になります。
不飽和脂肪酸の種類
まず不飽和脂肪酸の中にある種類についてですが
・一価不飽和脂肪酸
・多価不飽和脂肪酸
この2つに分かれます。
一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の違いですが
簡単に言うと分子構造の中で炭素の二重結合が1つある（一価）のか
炭素の結合が2つ以上ある（多価）のかという部分になってきます。
一価不飽和脂肪酸の特徴
一価不飽和脂肪酸の特徴についてですが
・体内で生成することができる
・多価不飽和脂肪酸よりも酸化しにくい
これらの特徴があります。
この一価不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸を原料にして体内で生成される為
まず現代人が不足することはありません。
また、この一価不飽和脂肪酸は通称【オメガ9】と呼ばれ
代表的なモノで言うとオレイン酸などがあります。
多価不飽和脂肪酸の特徴
続いて多価不飽和脂肪酸の特徴についてですが
・必須脂肪酸
・体内で生成することができない
・酸化しやすい
多価不飽和脂肪酸に関しては一般的に
【オメガ3】や【オメガ6】と呼ばれ
一価不飽和脂肪酸のように体内で生成ができない為、必須脂肪酸になります。
代表的なモノでいうとαリノレン酸、DHA、EPA、リノール酸などがあります。
各脂肪酸を多く含む食品
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸ともに
特徴はわかっていただけたかと思いますが
実際どんな食品に含まれているのか気になると思いますので
代表的な食品を飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸二分けてご紹介したいと思います。
飽和脂肪酸を多く含む食品
飽和脂肪酸を多く含んでいる食品ですが
前述したように動物由来の油や常温で固形の油はほとんどが飽和脂肪酸になります。
代表的なモノをいくつか書き出しておきますので参考にしてみてください。
・乳製品（バターや生クリーム、牛乳やチーズなど）
・動物性油脂（ラード、ヘット、動物のお肉についている脂全般）
・植物性油脂（マーガリン、ココナッツミルク、ココナッツオイル）
代表的な不飽和脂肪酸をいくつか書き出しましたが
ダイエットで話題になったココナッツオイルなんかは飽和脂肪酸の一種になります。
これで一概に飽和脂肪酸が悪いモノではないとわかっていただけたでしょうか？
不飽和脂肪酸を多く含む食品
不飽和脂肪酸を多く含む食品についてですが
一価不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸からも生成されるので
比較的摂取量としては少なくても良いのですが、
オメガ3・オメガ6・オメガ9を含む代表的な食品を書いていきたいと思います。
【オメガ3】
もちろんオメガ3は必須脂肪酸であり体内で生成されない為
中性脂肪や善玉菌を増やす効果もあるので
どちらも摂取した方がいい食品になります。
ちなみにαリノレン酸は体内でEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変換されます。
魚だとなかなか摂取するのも難しいので
そんなときはサプリメントで摂取することもおすすめです！
特にNOW FOODSのオメガ3は僕も摂取していますが、
コスパも良くて飲みやすいのですごくおすすめですよ！
【オメガ6】
・グレープシードオイルや大豆油・コーン油などの一般的な植物油
・マヨネーズ
・サラダ油
オメガ6も必須脂肪酸になりますが
サラダ油やマヨネーズに代表されるように
現代人ではほとんど不足することが無い脂肪酸ですので
逆に取り過ぎないように意識することが大事になってきます。
【オメガ9】
・オリーブオイル
・ナッツ類
・肉類
特にオリーブオイルやナッツ類などはオレイン酸を多く含み
動脈硬化の原因にもなる悪玉コレステロール（LDL）を減らし
善玉コレステロール（HDL）を増やす効果もあります。
まとめ
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の目に見える違いは
常温で固体なのか液体なのかで見極められます。
簡単なところでいくと動物の肉に付いている脂肪は常温で固まっているので【飽和脂肪酸】
魚の脂は常温で固まっていないので【不飽和脂肪酸】となります。
不飽和脂肪酸の中でもさらに2種類の脂肪酸に分かれており
炭素の二重結合が1つのモノを【一価不飽和脂肪酸】
炭素の二重結合が2つ以上のモノを【多価不飽和脂肪酸】と呼んでいます。
脂肪酸それぞれに身体に与える良い効果があるので
積極的に摂取していきたい栄養素になりますが
脂質には共通して1gあたり9kcalという大きなカロリーがつきまとうので
摂取のしすぎには注意しましょう！！
特に現代人は飽和脂肪酸や
不飽和脂肪酸の中でもオメガ6と
飽和脂肪酸から生成されるオメガ9は十分に摂取できていますので、
不足しがちなオメガ3の摂取量を意識的に増やしていき
その分他の脂肪酸摂取量を減らすことでバランスをとっていきたいところです。
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